תזונה של סוגים שונים של חלבון

חלבון הוא חלק חיוני של הדיאטה כי חלבונים נשברים לתוך חומצות אמינו, אשר נחוצים עבור מגוון רחב של פונקציות גופניות, כולל ייצור הורמון וצמיחה שרירים. ישנם 20 חומצות אמינו שונות, ואת הגוף שלך יכול לייצר רק 11 אלה. שאר תשע חומצות אמינו, הנקרא חומצות אמינו חיוניות, לא יכול להיעשות על ידי הגוף שלך ולכן חייב לבוא מן הדיאטה שלך. מזונות המספקים את כל תשע חומצות האמינו האלה נקראים חלבונים מלאים. מוצרי בעלי חיים מספקים חלבונים מלאים, בעוד שרוב מוצרי הצמח הם חלבונים לא שלמים.

הבשר הם מקורות איכותיים של חלבון כי הם מספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, הבשר יכול להיות גבוה בשומן, שומן רווי וכולסטרול ולכן חשוב לבחור חלבונים בשר בתבונה. לדוגמה, 3 oz. המבורגר עם 85 אחוזים בשר בקר רזה מכיל 21 גרם של חלבון, אך מכיל גם 12 גרם של שומן, 4.5 גרם של שומן רווי ו 73 מ”ג של כולסטרול. א 3 עוז. סטייק סינטה העליון מכיל אפילו יותר חלבון, עם 26 גרם, אבל רק 6 גרם של שומן, 2.1 גרם של שומן רווי 71 מ”ג של כולסטרול. בעת בחירת הבשר, לחפש חתכים רזים של בשר כגון ירך או עגול, לבחור בשר עוף לבן על בשר כהה ולבחור שיטות בישול דל שומן, כגון צלייה וחליטה. רוב הדגים הוא גבוה בחלבון נמוך בשומן, אבל כמה פירות ים, כגון שרימפס, הוא גבוה בכולסטרול.

כמו בשר, חלב וביצים מספקים חלבונים מלאים, אבל אתה צריך לדבוק בחלבון דל שומן ו נמוך כולסטרול. ביצים גבוהות במיוחד כולסטרול, עם ביצה אחת המספקת 186 מ”ג, וזה יותר ממחצית הסכום המקסימלי המומלץ ליום. עם זאת, כל הכולסטרול בביצים הוא הכיל בחלמון, מה שהופך את חלבון הביצה מקור כולסטרול נמוך כולסטרול מעולה. ביצה אחת מכילה 3.6 גרם חלבון, עם רק 17 קלוריות, פחות מ -0.1 גרם שומן ולא שומן רווי או כולסטרול. יוגורט יוגורט דל שומן הוא גם מקור מצוין של חלבון חלב, עם כמה מותגים המכילים יותר מ 20 גרם של חלבון 1 כוס.

למעט סויה, מוצרי הצמח אינם מספקים חלבונים מלאים, שכן הם חסרים אחד או יותר של חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, מוצרים צמחיים רבים, כגון שעועית פינטו, המכילים 15 גרם חלבון לכל כוס, הם עדיין מקורות מצוינים של חלבון יכול להיות משולב עם חלבונים צמחיים אחרים כדי להפוך חלבונים מלאים. לדוגמה, שעועית ניתן לשלב עם אורז, תירס, אגוזים, זרעים או חיטה כדי לספק את כל תשע חומצות אמינו חיוניות. רוב השעועית וכמה אגוזים מכילים כמות משמעותית של חלבון.

גברים מבוגרים צריכים 56 גרם של חלבון ליום ונשים מבוגרות צריך 46 גרם. בעת בחירת מקורות חלבון, יש לזכור כי אם אתה מבין דיאטה 2,000 קלוריות, אתה צריך גם לשמור על צריכת השומן שלך מתחת 75 גרם ליום, צריכת השומן הרווי שלך מתחת 20 גרם צריכת הכולסטרול שלך מתחת 300 מ”ג.

בשר ודגים

ביצים ומוצרי חלב

מוצרים צמחיים

המלצות חלבון יומי