בדיקות כוח שרירים

חוזק הוא היכולת של שריר או קבוצת שרירים לייצר כוח מרבי. כדי לבדוק את כוח השרירים שלך, אתה יכול להשתמש במגוון של תרגילים ופרוטוקולים הבדיקה עד שאתה לא מסוגל לעשות עוד החזרה. מבטא את החזרה אחת מקסימלית או 1RM בקיצור, כוח הוא מאפיין חיוני בספורט כגון כדורגל, רוגבי, הרמת משקולות וספורט לחימה.

הַתאָמָה

בדיקות כוח דורש מאמץ אינטנסיבי באמצעות משקולות כבדים. על פי המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, מתחילים, קשישים, אלה הסובלים מיתר לחץ דם ואנשים עם בעיות משותפות הם בין אלה שאינם צריכים לבצע בדיקות כוח. בדיקות כוח הוא המתאים ביותר עבור המשתתפים מתקדמים, בריאים אשר מבצעים אימון כוח כבד על בסיס קבוע.

סוגי בדיקות

בדיקות כוח יכול להיות מקסימלי או חיזוי. בדיקות מקסימליות דורשות ממך להרים משקולות כבדות יותר ויותר עד שלא תוכל להמשיך הלאה – המשקל שקדם לנקודה שבה נכשלת להיות 1RM. בדיקות חזוי מעריכות את ה- 1RM שלך בהתבסס על הביצועים שלך עם משקל קל יותר. בדיקות כוח נפוצות כוללות את הספסל העיתונות, להרים מתון ו squat, אם כי כמעט כל תרגיל, כגון מכונת הרחבה רגל, ניתן להתאים את בדיקת כוח.

שיקולים

במקרים מסוימים, בדיקות כוח מקסימלי יכול לגרום לפציעה, ולכן חשוב לקחת בחשבון את הסיכונים הפוטנציאליים לעומת היתרונות. המידע שנלקח ממבחן הכוח עשוי להיות שימושי עבור תכנון התוכנית או ניטור התקדמות. עם זאת, אם אתה רץ למרחקים ארוכים ואת כמות המשקל אתה יכול squat אינו רלוונטי הספורט שלך, יש כנראה בטוח יותר ושימושי בדיקות שאתה יכול לבצע, כגון סיבולת שרירים או כושר אירובי.

כוח בדיקה פרוטוקול

עבור בדיקת כוח כדי להיות משמעותי, המבחן חייב להיות הדיר כך בדיקות הבא ניתן להשוות כדי למדוד את התקדמות הביצועים. הספורטאי צריך להיות נח היטב ואת הפציעה חינם, כך שהוא יכול לשים את מיטב המאמץ שלו, הציוד המשמש צריך להיות זהה בכל פעם המבחן חוזר על התרגיל צריך להתבצע בצורה זהה בכל פעם. לדוגמה, בעת ביצוע לחץ על הספסל, אם הנמך את הסרגל לחזה במהלך המבחן הראשון, אך עצור שלושה סנטימטרים כאשר אתה מבצע בדיקה חוזרת. המרחק שהמשקל נסע יהיה פחות ולכן ייתכן שתוכל להעלות עוד משקל – לא בגלל שאתה חזק יותר, כי אתה עושה את הבדיקה קלה יותר.

זְהִירוּת

כדי למזער את הסיכון לפציעה בעת ביצוע בדיקת כוח, תמיד יש ספוטרים על מנת לקחת את המשקל ממך במקרה שאתה נכשל להשלים נציג. תמיד לבצע כל תרגיל באמצעות טופס טוב וודא שאתה להתחמם ביסודיות לפני שאתה מנסה להרים משקולות כבדים מאוד. בצע קצת cardio אור, דינמי stretches וכמה progressively heavier קבוצות של תרגיל הבדיקה כדי להבטיח את הגוף מוכן לדרישות של כוח בדיקה.