פשוט ארוחה חלבון תוכניות ארוחה

מבוגר בריא ממוצע צריך לקבל 50 עד 60 אחוזים של צריכת הקלוריות היומית שלה מפחמימות, סביב 30 אחוז שומן ו 12 עד 20 אחוזים מחלבון. אם אתה רוצה להגביר את צריכת החלבון, אתה עדיין צריך לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים מכל קטגוריה אחרת. תוכנית פשוטה ארוחה חלבון צריך לשלב מגוון של חלבונים רזים יחד עם דגנים מלאים, חלבון נמוך או לא שומן, שומנים חד-בריאים חד בלתי רוויים בריאים ושפע של פירות וירקות טריים.

להתחיל חזק ב ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר על דיאטה לבבית, עשירה בחלבון, דלת שומן, המספקת 2,000 קלוריות ביום, עשויה להכיל כוס חלב ללא שומן, ביגל שלם של חיטה, יחד עם ביצה מבושלת או קרועה וכוס של 100% מיץ פירות . יחד, החלב והביצה מספקים 14.6 גרם חלבון. בעוד הביצים מזינות, הגבילו את עצמכם לארבע ביצים שלמות בשבוע, כולל ביצים במאפים או מנות אחרות, עבור פחות כולסטרול. אם יש לך כולסטרול בדם גבוה, להשתמש חלבונים ביצה או תחליף ביצה מסחרי במקום.

נסה עוף רזה לארוחת צהריים

ארוחת צהריים פשוטה המספקת כ -35 גרם חלבון יכולה להכיל 4 גרם של עוף מבושל ללא עצמות, ללא עוף, כגון חזה עוף מוגש עם 1 כוס פסטה מבושלת של חיטה מלאה, 2 כוסות של ירקות מעורבים מאוד, בגריל או קלוי, . צמחונים ו צמחונים יכולים להחליף את עוף עם 1 כוס טופו צלוי, המספק 40 גרם של חלבון ולא כולסטרול. יש להגביל את השימוש בשומנים נוספים בעת הבישול, כאשר אתם משתמשים בהם, בחרו בשמנים צמחיים כגון זית, קנולה, חריע או שמן חמניות.

לכו על דגים בארוחת ערב

על ידי הוספת יותר דגים ופחות בשר אדום כמו בשר בקר או בשר חזיר בדיאטה עשירה בחלבון שלך, אתה תצרוך פחות שומן רווי ולקבל הרבה חומצות שומן אומגה -3 שיכולים לסייע במניעת כולסטרול גבוה בדם ומחלות לב. מנה של 4 אונקיות של סלמון צלוי או צלוי, 1 כוס אורז חום מבושל 1 כוס של עלים ירוקים מבושלים עלים ואחריו קינוח של פירות טריים היא ארוחת ערב שתספק סביב 29 גרם של חלבון. המטרה היא לקבל לפחות שתי מנות 3.5 גרם של דגים כספית נמוכה בכל שבוע.

אל תשכח חלב בשעה Snacktime

מוצרי חלב כגון חלב, יוגורט וגבינה הם מקורות מצוינים של סידן, כמו גם גבוה בחלבון. לדוגמה, מנה של 1 כוס יוגורט רגיל יכול לספק כמו 12 גרם של חלבון. השתמש ביצי שמנת מבוססות חלב: יוגורט עם אגוזים וזרעים יבשים, קלויים, ללא קוביות, או קוביות גבינה עם מקלות ירקות טריים כחטיפים מהירים במהלך אמצע הבוקר ובשעות אחר הצהריים המאוחרות, כאשר אתה מרגיש רעב. בגלל חלב מלא חלב הוא גם גבוה בשומן רווי, לבחור מוצרים נמוכים או לא שומן.