איך להתאמן לרוץ קילומטר בתוך שבע דקות

לרוץ קילומטר עם קצב של 7 דקות הוא אינדיקציה של כושר לב וכלי דם מעולה, אשר לא הושגה בקלות. בין אם אתה אימון עבור מלא 26.2 קילומטר מרתון או מחפש לעבור מבחן כושר גופני, הכשרה מוקדש וטכניקה יכולה לעזור לך להשיג את המהירות שאתה רוצה. אין מסגרות זמן נתון בגלל האימונים שלך מתקדמת על בסיס רמת הנוכחית שלך של כושר ומהירות. המבוגר הממוצע ייקח 222 שלבים לדקה במהלך ריצה של 7 דקות. הגדר את מהירות היעד שלך לקחת את הצעדים הנדרשים כדי להגיע אליו.

לרוץ קילומטר אחד מהר ככל שאתה יכול וזמן את מהירות ההתחלה שלך. השתמש שעון עצר כדי שעון הזמן. תראו כמה דקות אתה צריך לגלח את הריצה שלך. לדוגמה, אם אתה מפעיל במהירות של 14 קילומטר קילומטר, אתה הולך צריך להכפיל את המהירות ואת המאמץ.

הפעל שלוש עד ארבע פעמים בשבוע אם אתה חדש לרוץ, או יומי כדי להגדיל את כושר הלב וכלי הדם ואת הסיבולת. הוספת קילומטראז יסייע להגדיל את הביצועים שלך במהירויות גבוהות יותר. רצים חדשים צריכים לשאוף לרוץ קילומטר אחד, ללא קשר לזמן בהתחלה.

להגדיל את הריצה שלך חמש פעמים בשבוע פעם אתה פועל באופן עקבי בין שמונה ו -10 דקות קילומטר. אתה יכול גם להגדיל את המרחק שלך עד שני קילומטרים לרוץ.

הוסף sprints לאורך הריצה פעם אחת אתה מפעיל בנוחות שני קילומטרים תחת 19 דקות. ספרינט עם צעד ארוך עבור 150 מ ‘, ואז לחזור לקצב הרגיל שלך. הוסף את האימון אינטרוול כמו נסבל, אבל לא ספרינט כל כך הרבה כי אין לך את האנרגיה כדי לשמור על מהירות קבועה שלך.

התחל לפעול במסלול מסומן. שימו לב לסימני המטר, שבדרך כלל נמצאים ברבעי מייל. יש כ 1,600 מ ‘קילומטר, אז אתה צריך לראות סימן בהתחלה, 400, 800, 1,200 ו 1,600, או קילומטר אחד.

התחל את הכרונוגרף שלך כאשר אתה מפעיל את הריצה. הערה המיקום שלך על המסלול על סימן 105-השני. כדי להפעיל קילומטר של 7 דקות, אתה צריך להיות על הסימן 400 מ ‘. אל תפסיק אם אתה לא, רק לשים לב בפעם האחרונה שלך לסיים את הריצה.

המשך לרוץ על המסלול אותו ולשים לב הקצב שאתה צריך לשמור כדי להגיע 400 מ ‘סימן ב 105 שניות – זה הקצב שאתה צריך לשמור לאורך קילומטר כדי להגיע קילומטר שבעה קילומטר.

שעונים על סימן 800 מ ‘ברגע שיש לך להשיג 400 מ’ ב 105 שניות. אתה צריך להגיע ל 800 מ ‘סימן ב 210 שניות והם עושים חצי עם קילומטר.

צפה על 1,200 מטר סמנים קילומטר אחד. הזמן שלך ב 1,200 צריך לקרוא 315 שניות ו 420 שניות, או שבע דקות, על סימן אחד קילומטר.

שמור על הזמן שלך עד שאתה משיג שבעה דקות קילומטר. ריצה, אימון אינטרוול והגדלת מהירות ומרחק לאורך זמן הם הדרכים היחידות להשיג קצב מהיר יותר.